健康饮食，合理减重

   “春天不减肥，夏天徒伤悲”，况且肥胖一直都是心脑血管病的高危因素，随着越来越多的人群开始注重身材管理及身体健康，如何科学减肥成为必修课？根据国家卫健委制定《成人肥胖食养指南（2024年）版》，现在手把手教您科学减肥，记住这些，想不瘦都难！管住嘴，迈开腿，想要科学瘦身，“吃什么，不吃什么”十分重要。

这些要多吃：

1.鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

   2.保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及淀粉含量蔬菜摄入。

   3.优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

   4.优先选择低脂或脱脂奶类

这些要少吃/不吃：

1.减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400Kcal/100g 以上能量的食物）。

2.减重期间饮食清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20-25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

3.减重期间应严格限制饮酒。每g酒精可产生约7Kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

每天吃多少？减肥期间究竟该吃多少？3个方法教您计算。

方法一

             正常情况下，不同人群每天的能量需要如下：

减肥人士推荐每日能量摄入平均减低30%~50%或降低500~1000Kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200~1500Kcal、女性 1000~1200Kcal 的限能量平衡膳食。

方法二

   可根据不同个人基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和 80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

   方法三

   可根据身高（cm）—105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15~35Kcal/kg（一般卧床者15Kcal/kg、轻身体活动者20~25Kcal/kg、中身体活动者30Kcal、重身体活动者35Kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

   先吃肉还是先吃菜？顺序“吃对了”也能减肥，根据《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，糖水化合物50%~60%，这里推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

科学减肥一定要记住这4件事

   1.定时定量规律进餐，虽然减肥需要控制食物的摄入，单盲目少吃或不吃不可取，过度捷反而可能会导致进食过量，要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议17:00~19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

   2.少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵，不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配。不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。

   3.进餐宜细嚼慢咽，摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

   4.适当改变进餐顺序，也是一种简单、易行、有效的减重方法，按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

   除了吃，减肥还有这几个法宝

   睡觉，睡个好觉对减肥来说有多重要？经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在23点之前上床睡觉。

   运动，身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2-3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000Kcal或以上。

   少坐，此外，每天静坐和被动视屏时间要控制在2-4小时以内，对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3~5分钟。

   总之，减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减少2~4kg。

   撰稿：陈义元

    审核：于伯泉