青海油田医院
Qinghai Oilfield Hospital

健康饮食,合理减重

发表时间:2024-03-12 10:53作者:陈义元

   “春天不减肥,夏天徒伤悲”,况且肥胖一直都是心脑血管病的高危因素,随着越来越多的人群开始注重身材管理及身体健康,如何科学减肥成为必修课?根据国家卫健委制定《成人肥胖食养指南(2024年)版》,现在手把手教您科学减肥,记住这些,想不瘦都难!管住嘴,迈开腿,想要科学瘦身,“吃什么,不吃什么”十分重要。

这些要多吃:

1.鼓励主食以全谷物为主,适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

   2.保障足量的新鲜蔬果摄入,但要减少高糖水果及淀粉含量蔬菜摄入。

   3.优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

   4.优先选择低脂或脱脂奶类

                    

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这些要少吃/不吃:

1.减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物(高能量食物通常是指提供400Kcal/100g 以上能量的食物)。

2.减重期间饮食清淡,每天食盐摄入量不超过5g,烹调油不超过20-25g,添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

3.减重期间应严格限制饮酒。每g酒精可产生约7Kcal 能量,远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

           

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每天吃多少?减肥期间究竟该吃多少?3个方法教您计算。

方法一

             正常情况下,不同人群每天的能量需要如下:

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减肥人士推荐每日能量摄入平均减低30%~50%或降低500~1000Kcal,或推荐每日能量摄入男性 1200~1500Kcal、女性 1000~1200Kcal 的限能量平衡膳食。

方法二

   可根据不同个人基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量,分别给予超重和肥胖个体85%80%的摄入标准,以达到能量负平衡,同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求,帮助减重、减少体脂。

   方法三

   可根据身高(cm)—105计算出理想体重(kg),再乘以能量系数15~35Kcal/kg(一般卧床者15Kcal/kg、轻身体活动者20~25Kcal/kg、中身体活动者30Kcal、重身体活动者35Kcal/kg),计算成人个体化的一日能量。

   先吃肉还是先吃菜?顺序“吃对了”也能减肥,根据《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议三大宏量营养素的供能比分别为:脂肪20%~30%,蛋白质15%~20%,糖水化合物50%~60%,这里推荐早中晚三餐供能比为3:4:3

科学减肥一定要记住这4件事

   1.定时定量规律进餐,虽然减肥需要控制食物的摄入,单盲目少吃或不吃不可取,过度捷反而可能会导致进食过量,要做到重视早餐,不漏餐,晚餐勿过晚进食,建议17:00~19:00进食晚餐,晚餐后不宜再进食任何食物,但可以饮水。

   2.少吃零食,少喝饮料,不吃夜宵,不论在家还是在外就餐,都应力求做到饮食有节制、科学搭配。不暴饮暴食,控制随意进食零食、喝饮料,避免吃夜宵。

   3.进餐宜细嚼慢咽,摄入同样的食物,细嚼慢咽有利于减少总食量,减缓进餐速度,可以增加饱腹感,降低饥饿感。

   4.适当改变进餐顺序,也是一种简单、易行、有效的减重方法,按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐,有助于减少高能量食物的进食量。

   除了吃,减肥还有这几个法宝

   睡觉,睡个好觉对减肥来说有多重要?经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱,脂肪代谢异常,导致“过劳肥”,肥胖患者应按昼夜生物节律保证每日7小时左右的睡眠时间,建议在23点之前上床睡觉。

   运动,身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因,肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主,抗阻运动为辅。每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动,每周5~7天,至少隔天运动1次;抗阻运动每周2-3天,隔天1次,每次10~20分钟,每周通过运动消耗能量2000Kcal或以上。

   少坐,此外,每天静坐和被动视屏时间要控制在2-4小时以内,对于长期静坐或伏案工作者,每小时要起来活动3~5分钟。

   总之,减肥要循序渐进,较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%,合理的减重速度为每月减少2~4kg

   撰稿:陈义元

    审核:于伯泉